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坚持这些动作练出马甲线并不难

来源: 沈阳中科白癜风医院  网上预约 预约医生 发布时间:2020-03-24

  坚持这些动作练出马甲线并不难。有人说拥有结实的腹肌或者是马甲线的朋友们大多数都是很自律的人,因为要让腹肌显现出来,所涉及的问题就是不简单的几个腹部训练动作就可以达到的,但大多数朋友都比较难以达到目的。具体要怎么做呢?可以去沈阳治疗白癜风医院看看。

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  因此,下面分享一组居家腹肌训练动作,在这组动作当中都是徒手训练动作,在家里只需要15分钟的时间就可以来完成训练,所以不要总是说自己没有时间。

  动作一:仰卧抬腿全程卷腹(15-20次)

  锻炼目标:腹直肌上侧

  仰卧,双腿屈膝并拢向上抬起,使大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直,上半身贴地,双手置于耳旁

  保持身体稳定,腹部发力向上卷起上半身,做到自己最大幅度

  顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

  动作二:仰卧抬腿(15-20次)

  锻炼目标:下腹部

  仰卧,上半身贴地,双手置于身体两侧,双腿向前并拢伸直,双脚离地

  保持上背部及头部贴紧地面,下腹部发力向上 抬起双腿,并在抬腿过程中将臀部带离地面

  顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后控制速度慢慢还原,注意还原时双脚不要着地

  动作三:仰卧单车(20-30次)

  锻炼目标:腹斜肌

  仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿并拢向前伸直,双脚离地

  保持下背部贴紧地面,腹部发力向前提膝抬起一条腿,同时转动双肩向活动腿一侧转体

  使对侧膝盖与手肘尽可能靠近,顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后反方向还原,并进行下一侧动作

  动作四:仰卧抬腿卷腹(15-20次)

  锻炼部位:腹直肌上侧

  仰卧,上半身贴地,双手置于耳旁,双腿屈膝并拢向上抬起,使大腿垂直于地面

  保持身体稳定,保持下背部贴紧地面,腹部发力向上卷起上半身

  顶点稍停,收缩腹部肌肉,然后慢慢反方向还原

  注意动作过程中手臂与颈部不要参与发力而只是跟随身体上下移动

  动作五:侧支撑抬臀(双侧各15-20次)

  锻炼部位:腹斜肌

  侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,双腿向前并拢伸直,双脚前后交叉踩地

  保持身体稳定,臀部向下压至动作顶点稍停后再向上抬起

  整个动作过程中,使臀部始终与身体处于同一平面上下移动

  一侧完成预期次数后再进行另一侧

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